Ang isang malusog na balanseng diyeta ay ang batayan para sa isang buong buhay na tao. Ang isang maayos na binubuo ng diyeta ay nagbibigay ng katawan ng mga kinakailangang energies at pinipigilan ang iba't ibang mga sakit. Ang pagpili ng mga hindi nakakapinsalang mga produkto para sa isang pang -araw -araw na menu, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang malusog na pamumuhay. Ang pagsunod sa ilang mga patakaran sa nutrisyon, bumubuo ka ng isang kapaki -pakinabang na ugali. Gumawa ng isang maliit na pagsisikap, at makakakuha ka ng isang payat na katawan at kahabaan ng buhay bilang kapalit.
Ang wastong nutrisyon ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa labis na mga kilo. Para sa pagbaba ng timbang, hindi kinakailangan na sumunod sa pagod na mga diyeta at bawasan ang bilang ng mga pagkain. Huwag maging isang tagasuporta ng mga maliit na diyeta. Sumunod sa isang malusog na diyeta at tamasahin ang proseso ng pagkawala ng timbang.
Ang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa isang mabilis na diyeta: kung paano mawalan ng timbang ng 10 kg bawat linggo?
Upang mawalan ng timbang, hindi sapat na bumili ng tamang kalidad ng mga produkto. Ito ay kinakailangan upang mapagkumpitensya na magsulat ng isang menu para sa bawat araw. Ngunit una, dapat kang sumunod sa mga patakaran para sa pagkain ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagtupad ng mga simpleng kinakailangan, mabilis mong makamit ang nais na mga resulta.
Sa pagpunta sa pagbaba ng timbang ng hanggang sa 10 kg bawat linggo, sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:
- Kontrolin ang mga calorie na ginamit. Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga pagkaing halaman. Mayroon itong mababang nilalaman ng calorie at mayaman sa hibla. Kasama sa mga pagkain ng halaman ang mga gulay, salad, prutas, buong butil, mani, buto. Upang mawalan ng timbang, unti -unting bawasan ang bilang ng mga calorie na ginamit. Huwag mawala ang paningin sa komposisyon ng mga inuming ginamit. Balansehin ang ratio ng mga produkto. Ang katawan ay dapat makatanggap ng isang makatuwiran na halaga ng mga protina, taba at karbohidrat.
- Iwasan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Ang dami ng pagkain sa araw ay dapat na hindi bababa sa limang beses. Upang makayanan ang pakiramdam ng gutom, ayusin ang mga karagdagang meryenda. Ang pangunahing bagay ay ang kumain sa maliliit na bahagi. Maipapayo na kumain nang sabay, makakatulong ito upang makabuo ng isang ugali.
- Huwag kumain ng pagkain mula sa mabilis na pagkain. Ang handa na pagkain ay may mataas na nilalaman ng calorie. Naglalaman ng mga preservatives, tina, lasa. Para sa isang gayong pagkain, nakukuha mo ang pang -araw -araw na rate ng calorie na may isang minimum na nilalaman ng mga kapaki -pakinabang na sangkap.
- Maghanda ng isang masustansiyang napapanahong agahan. Huwag magmadali upang magkaroon ng agahan sa mga unang panahon. Kontrolin ang pakiramdam ng gutom pagkatapos ng pahinga sa isang gabi. Huwag mahikayat para sa mataba na pagkain para sa agahan. Maghanda ng isang nakabubusog at balanseng ulam na magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw.
- Uminom ng tubig at malusog na tsaa. Huwag kalimutan na uminom ng ordinaryong tubig sa araw. Sa tulong nito, ang metabolismo ay nangyayari nang mas mabilis. Gumamit ng iba't ibang mga herbal teas. Makakatulong sila upang makayanan ang hindi tiyak na pakiramdam ng gutom. Sa tulong ng likido, ang mga lason mula sa katawan ay excreted.
- Ayusin ang meryenda. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, gumamit ng mga prutas, gulay, juice, pinatuyong prutas. Makakatulong ito upang maiwasan ang isang pakiramdam ng gutom.
- Comers sa pisikal na aktibidad ng katawan. Sa mga araw ng pagtaas ng aktibidad sa pisikal at kaisipan, kumonsumo ng mga karbohidrat, taba at protina sa sapat na dami. Huwag humantong sa katawan sa pagkapagod.
- Pumili ng sapat na oras upang kumain. Gawin ang paggamit ng pagkain sa isang ritwal. Chew ng pagkain nang lubusan. Huwag magmadali o kumain on the go. Sa panahon ng pagkain, tumanggi na kumuha ng likido. Alisin ang iyong uhaw alinman nang maaga o pagkatapos kumain.
Mga Produkto ng Slimming: Ano ang makakain mo upang mawala ang 10 kg?
Kapag pumipili ng mga produkto kung saan maaari kang mawalan ng timbang ng halos 10 kg bawat linggo, kailangan mong isaalang -alang ang mga sumusunod na kadahilanan:
- Paliitin ang paggamit ng mga produktong harina.
- Bigyan ang kagustuhan sa mga sariwang hilaw na produkto. Tumanggi na magluto ng pritong pagkain. Maghanda ng singaw, lutuin at maghurno.
- Kapag kumonsumo ng alkohol, panatilihin ang nilalaman ng calorie. Huwag mag -jam ng alkohol na may isang malaking bilang ng mga produkto.
- Limitahan ang paggamit ng asin at panimpla. Ang asin ay pinasisigla ang pagwawalang -kilos ng likido sa katawan. Pinasisigla ng mga panimpla ang gana, na nagbibigay ng karagdagang lasa ng pinggan.
Pagyamanin ang iyong diyeta na may mataas na nilalaman ng mga bitamina at amino acid.
Itinampok namin ang isang serye ng mga ipinag -uutos na produkto kung saan maaari kang mawalan ng 10 kg sa 7 araw:
- Karne.
Bigyan ang kagustuhan sa mga mababang uri ng karne. Ang manok, pabo, veal ay perpekto. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga produktong karne, nakakakuha ka ng isang protina na tumutulong upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic. Ang karne ay isang kailangang -kailangan na katulong sa paghahanda ng mga unang pinggan. - Isda.
Ang mga pinggan ng isda ay mabilis na hinihigop ng katawan, nag -iiwan ng isang pakiramdam ng magaan pagkatapos kumain. Ang isda ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga elemento ng bakas at protina, mayaman sa mga bitamina A at D. Naglalaman ito ng mga kapaki -pakinabang na taba. Ang anumang side dish ay perpektong umaakma. - Mga produktong mababa -Calorie.
Ang isang makabuluhang bahagi ng iyong menu ay dapat na mga sariwang gulay at prutas. Makakaya nila ang isang pakiramdam ng gutom at bibigyan ang katawan ng mga kinakailangang bitamina. Sa iba't ibang mga gulay at prutas, maaari kang maghanda ng isang malaking bilang ng mga salad. - Mga produktong calcium.
Ang iyong diyeta ay dapat magkaroon ng mga produktong ferment na gatas. Normalize nila ang proseso ng panunaw, ayusin ang mga bituka. Ay ang pangunahing mapagkukunan ng calcium at posporus. Ang gatas ay mainam para sa paghahanda ng iba't ibang mga cocktail ng protina. - Mga croats at legume.
Dahil sa malaking nilalaman ng mga karbohidrat, ang mga pinggan sa gilid mula sa croup ay nakayanan ang isang pakiramdam ng gutom. Kumuha ng mga kumplikadong karbohidrat para sa agahan at makakatanggap ka ng isang supply ng enerhiya para sa buong araw.
Ang mga legume ay mayaman sa protina ng gulay. Ang mga ito ay mababa -calorie mga produkto, habang nagbibigay ng katawan ng mga bitamina at mineral. Ang mga beans ay perpektong alisin ang kolesterol, at gawing normal ang asukal sa dugo. Ang isang malaking assortment ng mga cereal at legumes ay pag -iba -iba ang iyong menu. - Tsaa, juice, inuming prutas.
Mag -ambag sa pagtatapon ng katawan mula sa labis na likido. Ang iyong diyeta ay dapat magkaroon ng berdeng tsaa, citrus juice, berry fruit inumin.
Mga produkto kung saan kailangan mong pigilan kapag nawawalan ng timbang ng 10 kg bawat linggo: listahan
Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, kinakailangan upang iwanan ang isang bilang ng mga produkto:
- Pasta at pastry.
Ang mga nasabing produkto ay may mataas na nilalaman ng almirol, na nag -aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan. Ang mga produktong confectionery ay napakataas -calorie at nagiging sanhi ng makabuluhang pinsala sa figure. - Semi -natapos na mga produkto at sausage.
Ang komposisyon ng mga sausage ay lumampas sa pamantayan ng protina at almirol, pinapayagan kapag nawawalan ng timbang. Sa kaso ng hindi pagsunod sa teknolohiya ng pagluluto, ang katawan ay nakakapinsala. Ang mga semi -natapos na produkto ay nawalan ng kanilang mga benepisyo sa ilalim ng impluwensya ng hamog na nagyelo. Maaaring maglaman ng mga mababang sangkap. Masama ang ginagawa nila sa isang pakiramdam ng gutom. - Mga produktong snecial.
Ang regular na paggamit ng mga chips, crackers at iba't ibang meryenda ay humahantong sa mga problema sa kalusugan. Ang mga nasabing produkto ay may mataas na nilalaman ng mga amplifier ng asin at lasa. - Frying pinggan.
Ang mga produktong inihanda sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura ay nawalan ng isang malaking halaga ng mga kapaki -pakinabang na katangian. Ang pritong pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol at hindi maganda na hinihigop ng katawan. Sa halip na langis ng gulay at margarin, bigyan ang kagustuhan sa langis ng oliba at creamy. - Matamis.
Hindi ka maaaring gumamit ng mga sweets sa gabi, dahil nangangailangan ng maraming oras upang matunaw ang mga ito. Kinakailangan na magbigay ng kagustuhan sa mga natural na sweets - honey, tuyo na prutas, jam, marmalade. Pinapayagan itong gumamit ng isang maliit na halaga ng itim na tsokolate. - Pinausukang pinggan.
Sa proseso ng paninigarilyo sa produkto, ang konsentrasyon ng mga nakakapinsalang sangkap ay doble. Ang pinausukang pagkain ay mayaman sa asin at iba't ibang mga preservatives. - Sarsa.
Kinakailangan na tanggihan ang mga sarsa na may mataas na nilalaman ng calorie. Ang pinaka -nakakapinsalang mayonesa sa kasong ito. Maaari kang magluto ng mga kapaki -pakinabang na sarsa ng iyong sarili. Halimbawa, kamatis o balsamic.
Paano makalkula ang pang -araw -araw na pangangailangan ng katawan para sa mga calorie?
Ang isang hindi sapat na bilang ng mga calorie na ginamit bawat araw ay humahantong sa isang hindi magandang pag -andar ng mga proseso ng metabolic ng katawan. Ang muling pagdadagdag ng enerhiya ay nagsisimula na muling mai -replenished sa pamamagitan ng pagbabawas ng mass ng kalamnan. Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi masakit para sa iyong kalusugan, Kinakailangan upang makalkula at sumunod sa pang -araw -araw na pamantayan ng calorie.
Maaari kang gumamit ng iba't ibang uri ng mga formula. Ang lahat ng mga ito ay nakakabit sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig - paglaki, timbang at edad. Gayundin, ang pagkalkula ng mga calorie ay dapat isaalang -alang ang iyong pisikal na aktibidad sa iba't ibang panahon. Ang minimum na pamantayan sa bawat araw na may isang sedentary lifestyle ay 1,500 -2000 kcal. Para sa aktibong pang -araw -araw na buhay, kinakailangan upang madagdagan ang pamantayan - idagdag mula 200 hanggang 500 kcal.
Mahalaga: Ang pinaka -karaniwang at tumpak na pormula para sa pagkalkula ng pang -araw -araw na pamantayan ng calorie: Ang pormula ng Mifflin-san Geor 10*Timbang+6.25*Taas-5*edad
Sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang resulta ay kinakailangan upang dumami ng 1.2
Kapag nagdaragdag ng isang aktibong araw ng aktibidad sa iyong iskedyul, kinakailangan upang maparami ang resulta sa pamamagitan ng isang koepisyent mula sa 1.3 hanggang 1.7, depende sa intensity ng pag -load.
Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg para sa mga kalalakihan
Sa pamamagitan ng pag -iipon ng menu para sa isang linggo, magkakaroon ka ng pagkakataon na bilhin ang mga kinakailangang produkto nang maaga.
Kapag pumipili ng mga produkto, kinakailangan na sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon:
- 1 Almusal - kumplikadong karbohidrat
- 2 Almusal - Mga Produkto ng Dairy+Fruits+Gulay
- Tanghalian - kumplikadong mga karbohidrat, protina, gulay
- Hapon ng hapon - Mga produkto ng pagawaan ng gatas+prutas+gulay
- Hapunan - Protein, Gulay
Ang pinakamataas na -calorie ay dapat na ang pagkain na natupok sa oras ng tanghalian. Mandatory hapunan ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na pareho, hindi hihigit sa 4 na oras. Ang pagpapatibay ng diyeta na may pisikal na pagsasanay, mabilis mong makamit ang pinakamahusay na resulta.
Physiologically, ang mga kababaihan ay madaling kapitan ng mas mabilis na pagbuo ng layer ng taba. Samakatuwid, ang bilang ng mga taba na kinokonsumo nila ay dapat na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan. Sa male diet, maaari mong isama ang isang katamtamang halaga ng matamis at mabilis na hinihigop na mga karbohidrat, para sa mga kababaihan mas mahusay na ibukod ang mga naturang produkto. Sa pagitan ng mga pagkain, hindi namin nakalimutan na kumuha ng tubig.
Mga portation para sa mga kalalakihan at kababaihan:
- Isda at karne - babaeng bahagi 100 g, lalaki na bahagi 150 g
- Greener - Bahagi ng Babae 150 g, Lalaki na bahagi 200 g
- Salad - para sa mga kalalakihan at para sa mga kababaihan - 150 g
- Ang bahagi ng mga produkto ng pagawaan ng gatas-Women 200 g, bahagi ng lalaki 200-300 g
- Ang dami ng likido bilang karagdagan sa tubig - para sa mga kalalakihan at para sa mga kababaihan - 200 ml
Ang talahanayan ay nagtatanghal ng isa sa maraming mga pagpipilian Ang menu para sa mga kalalakihan at para sa mga kababaihan ay mawalan ng 10 kg bawat linggo. Depende sa iyong mga kagustuhan, may karapatan kang ayusin ito, sumunod sa pangunahing mga rekomendasyon.
| Araw ng linggo | Menu para sa mga kalalakihan |
| Lunes |
|
| Martes |
|
Miyerkules
|
|
| Huwebes |
|
| Biyernes |
|
| Sabado |
|
| Pagkabuhay na Mag -uli |
|
Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg para sa mga kababaihan
| Araw ng linggo | Menu para sa mga kababaihan |
| Lunes |
|
| Martes |
|
Miyerkules
|
|
| Huwebes |
|
| Biyernes |
|
| Sabado |
|
| Pagkabuhay na Mag -uli |
|